Hola a todos, hoy os voy a enseñar una serie de ejercicios que os ayudaran a conseguir un ejercicio que requiere de mucha fuerza, el maltés. Al ser un ejercicio de gran nivel, te recomiendo que no lo practiques hasta que no domines los básicos y cuentes con una straddle solida.
Como en el tutorial de la straddle, dividiremos este tutorial en 3 bloques, con el fin de crear una buena progresión, donde tendremos que dominar un bloque antes de pasar al siguiente.

Hay muchas formas de hacer un maltés (suelo, paralelas, barra fija o anillas), incluyendo la posición de las manos, pero en este tutorial nos centraremos en un maltés sencillo en suelo y paralelas.

Bloque 1

Flexiones abiertas
Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, las escápulas, el pectoral externo, el triceps braquial, y los glúteos. Se realiza al igual que una flexión normal, pero las manos se alejan un par de palmos de los hombros. Ver en el vídeo (2:02).

Flexiones de arquero
Estando acostumbrados antes a las flexiones abiertas, realizamos este ejercicio poniéndonos en posición de flexión, y separando las manos de los hombros dos palmos. Tendremos que flexionar uno de los brazos para hacer una flexión, y después de tocar el pecho con el suelo, volvemos a subir con el brazo contrario siempre recto. Ver en el vídeo (2:46).

Maltés Lean
Parecido al Planche Lean que vimos en el tutorial del Tuck Planche, nos colocaremos en posición de flexión, con los brazos abiertos mas o menos cuatro pies. Si no puedes esa apertura, cierra un poco los brazos hasta conseguir esa apertura. Nos echaremos hacia delante, dejando el cuerpo recto y los brazos también. Pon los dedos mirando hacia los lados, y cuando estés mas acostumbrado, con los dedos mirando hacia detrás. Si te cuesta demasiado, hazlo con las rodillas en el suelo. Ver en el video (3:38).

Bloque 2

Como requisitos para los ejercicios de este bloque, necesitamos dominar los ejercicios del bloque 1 y las flexiones en planche lean.

Flexiones Maltesas
Ponte en posición de flexiones abiertas, y echándote hacia delante como en un maltés lean, y haz flexión, manteniendo la espalda recta. Si te resulta muy difícil, utiliza las rodillas. Ver en el video (5:35).

Advanced Maltés Lean
Se realiza como el Maltés Lean antes explicado, pero con los pies a una altura, por ejemplo, una silla. Ver en el video (6:20).

Maltés Lean en apertura
Para este ejercicio se recomienda poner algo acolchado delante, como un cojín, por si nos caemos. Nos colocaremos en posición de flexión, con los dedos mirando hacia los lados, con la espalda y los brazos rectos, y con la ayuda de las manos, iremos abriendo los brazos hasta que no podamos mas. Apoyamos las rodillas y volvemos a empezar. Ver en el vídeo (7:02).

Maltés Tuck
Como requisitos, deberemos dominar el Maltés Lean y el Tuck Planche. Para realizarlo, deberemos tener los brazos rectos y levantando el culo al hacerlo. Si no puedes realizarlo porque las rodillas te tocan el suelo, utiliza dos sillas, libros, etc, para aumentar la distancia entre tu cuerpo y el suelo. Ver en el vídeo (9:23).

Reto de la cuerda
Para poder realizar este truco, deberemos tener entre 4 y 8 segundos de straddle. Con unas paralelas de suelo y una cuerda resistente, tendremos que realizar una straddle normal sobre las paralelas de suelo. Una vez marcado la distancia entre las paralelas, abriremos un palmo cada una. Luego, atamos la cuerda, de forma que no se puedan abrir mas las paralelas que esa distancia. Y entrenaremos con esa apertura, así sabremos cual es nuestro tope a la hora de progresar correctamente, además de que nos dará mas seguridad al no poder abrirse. Ver en el vídeo (11:24).

Bloque 3 

 En este bloque trabajaremos diferentes formas del maltés de forma progresiva, primero empezaremos al maltés en straddle, luego pasaremos al maltés a una pierna, y luego maltés en full. Recuerda que en el maltés, los codos no se doblan en ningún momento, para que los flexores del codo trabajen el pectoral y el deltoides anterior, que son los que se encargan de empujar hacia delante. Procura mantener el cuerpo en linea recta, mientras que las manos tienen que estar separadas entre si y cerca de la cadera. La distancia de los brazos pueden variar según la persona, pues no es lo mismo una persona de 1,65m a otra de 1,80m, aunque lo recomendable (y lo que a mi me ha funcionado) es una separación de 4,5 pasos. Ver en el video (12:14).

Maltés en Straddle
Para comenzar a sentirnos cómodos en maltés, empezaremos marcando un maltés en tuck, para luego ir abriendo las piernas y acabar en straddle, así iras viendo cuanto te tienes que echar hacia adelante. Ver en el vídeo (13:21).


Maltés con una pierna
Para este ejercicio, empezamos como en el anterior, con un maltés en tuck, e iremos echando una pierna hacia atrás, intentando que este alineada con los hombros, mientras la otra se queda encogida. Ver en el vídeo (14:12).

Y con esto ya podremos empezar a practicar el maltés en full. Espero que te haya gustado el tutorial, y recuerda ver el vídeo para conseguir una buena técnica y una postura correcta.