Hola, como continuación del camino hacia la Full Planche, hoy traigo un tutorial para conseguir realizar la plancha Straddle.
Antes de nada, me gustaría que aquellas personas que no hayan visto el tutorial sobre como realizar la Tuck Planche le echasen un vistazo, por que si no estarán perdidos.

Recuerda que estos entrenamientos pueden llegar a resultar bastante intensos, nuestros músculos necesitaran descansar antes de volver a ejercitarlos, así evitaremos posibles riesgos de lesiones. Para eso dejaremos por lo menos un día de descanso entre estos entrenamientos, y también recomiendo empezar con estas rutinas lo primero en tu sesión de entrenamiento, pues podremos dedicarle así la intensidad que necesitamos para progresar, y complementar luego el entrenamiento con otros ejercicios del mismo grupo muscular, para así dejar descansar los músculos y tendones al día siguiente.

Vamos a dividir los ejercicios en tres bloques, con el plan de que domines uno antes de pasar al siguiente.

Bloque 1

Advanced Planche Lean

Este ejercicio se ejecuta como la Planche Lean, mencionada en el tutorial de la Tuck Planche, pero dejando los pies en un lugar elevado.

Para ello nos podemos ayudar dejando los pies apoyados en algún objeto elevado como una silla, con gomas o anillas si dispones de ellas, y si puedes, con la ayuda de otra persona. Centrate en dejar la cadera a la altura de tus hombros, en tener las escapulas en protraccion y en tener los brazos totalmente rectos, intenta dejar los hombros todo lo que puedas hacia delante.

Los dedos tienen que estar mirando mirando hacia los lados y si te vas sintiendo más comodo con esa posicion,  hazlo con los dedos mirando hacia atrás pero con cuidado, porque de esta forma ejercemos mucha presión en el bíceps braquial y un sobreesfuerzo podría producir una lesión.

Para tener los pies a una altura te puedes ayudar con gomas o anillas si dispones de ellas.

Advanced Frog Stand

Este ejercicio tienes que realizarlo igual que en la rana o frog stand, pero con los brazos rectos y las rodillas separadas de los codos. Lo mas seguro es entrenarlo con una esterilla o cojin delante, ya que si fallamos nos iremos hacia delante, y asi reduciremos riesgos de golpearnos contra el suelo.

Insisto en la protraccion de las escápulas al realizar el ejercicio, ya que al dejar las rodillas detrás de los brazos vas a inclinarte más hacia delante, y al hacerlo dejaras más peso en los hombros, por lo tanto si no tienes una buena base de la Tuck Planche te costara costara conseguirlo.

Te recomiendo con los dedos mirando hacia los lados, y para mas avanzados como he dicho en la Advanced Planche Lean, con los dedos mirando atrás.

Flexiones Planche Lean

Para este ejercicio os recomiendo primero tener una buena base de flexiones y Planche Lean, ya que trabajaremos bastante los pectorales, brazos, hombros y antebrazos. Si empiezas con este ejercicio y notas que sin querer vas moviendo los pies hacia atrás, ponlos pegados a la pared y deja las manos a la altura de las costillas, y poco a poco ve bajando los brazos hasta que te acostumbres a entrenar la flexión en la posición de Planche Lean

Para hacerlo bien las manos tienen que estar a la altura de la cadera, los dedos mirando hacia atrás, la cadera alineada con la espalda, y con las piernas totalmente estiradas. Procura no tocar el suelo con el cuerpo.

Flexiones Tuck Planche

Comienza quedándote en Tuck Planche (recuerda mantener la protraccion de las escapulas) e intenta hacer flexion de brazos procurando perder lo menos posible la posición de Tuck, y procurando que los dedos tienen que estar mirando hacia los lados.

A muchas personas les costara realizarlo, no porque no tengan fuerza para realizar este ejercicio, si no porque las rodillas le van a tocar el suelo, si ese es tu caso hazlo en las paralelas al tener mas altura te va a ayudar mas el poder hacer este ejercicio completo.

Realiza el ejercicio lento, y no te centres al principio en hacer un numero de repeticiones, si no en mantener bien la la posición de Tuck Planche tanto en la bajada como en la subida.

Bloque 2

Rana a Tuck Planche

Para este ejercicio, primero tienes que tener los ejercicios del bloque 1 bien entrenados para poder realizarlo. Como he dicho en el entrenamiento de rana sin apoyar o advanced forg stand, ponte una esterilla y una almohada en el suelo para el caso en que tengas que caer de forma brusca.

A la hora de realizarlo tienes que empezar en Tuck Planche, y desplazamos las rodillas a la parte posterior de los codos, echando los hombros hacia adelante, más que en la Tuck Planche. Por ello este ejercicio te va a ayudar muchísimo a mejorar la resistencia y la fuerza de los hombros a la hora de dejar el peso más adelante. Los dedos pueden mirar hacia los lados, y como en anteriores ejercicios, para mas avanzados hacia atrás. Aun asi, centrate en no perder el bloqueo y en dejar los brazos rectos. Si te resulta difícil el cambio de Tuck Planche a Frog Stand, hazlo un poco mas facil apoyando los brazos en los codos al pasar a Rana.

Press de Tuck Planche

Este es un ejercicio bastante avanzado, por lo tanto os recomiendo primero tener dominados los ejercicios de bajadas de pino en pared y Frog Stand a Tuck Planche.

Para empezar os colocais Tuck Planche, y con los brazos rectos tienes que subirla cadera hasta dejarla alineada con los hombros. Una vez conseguido, no tenéis que subir con las lumbares, si no con los flexores del brazo. Eso quiere decir que el torso, la cadera y las piernas se mueven con el bloqueo del principio, dejando toda la fuerza en los hombros.

Pino a Full Planche asistida

Este es un ejercicio complementario que te puede ayudar en las rutina. Antes de todo tienes que poder tener una buena base de Advanced Planche Lean y poder mantenerte en pino en pared.

Para empezar, haz una Planche Lean con los pies apoyados en la pared, y una vez hecho eso, retrocede tus manos un palmo mas atrás y márcalo con cualquier objeto (cinta, zapatillas, con lo que sea que te ayude a saber que no tienes que pasar de ese punto a la hora de bajar de pino).
Tienes que subir a pino en la pared con el pecho mirando hacia la pared, y una vez que estas en la pared con el cuerpo totalmente recto, avanza con los brazos rectos dejando los pies apoyados en la pared dejando que bajen poco a poco hasta llegar al punto marcado.

Bloque 3

Straddle

Colocate en posición de Advanced Frog Stand y centrate en ir sacando las piernas poco a poco, iras notando como conforme se abren las piernas, como los hombros van teniendo recibiendo mas esfuerzo. Esta apertura debe ser controlada y poco a poco encontrando tu limite, no tienes porque abrir a tope desde el principio, no tengas prisa porque poco a poco iras abriendo mas hasta llegar a conseguir la Straddle.