Hola a todos, este tutorial lo he estado haciendo para intentar explicaros o mostraros el mejor camino para poder llegar a realizar la Full Planche, ya que para muchos les resulta imposible o no saben bien como poder entrenarla, existen muchas maneras de entrenarla y lo que os quiero mostrar son entrenamientos que a mí me han funcionado y a otras personas también.

Llevo mucho tiempo entrenando Street Workout y muchas personas me han preguntado cómo poder entrenar este ejercicio, mi prioridad esta en explicaros lo mejor que pueda el posicionamiento del cuerpo en este ejercicio, ya que muchas personas me han contado entrenamientos que personalmente me parecen una burrada ya que entrenan mal, ya sea por la intensidad del entrenamiento, o por la misma técnica. La Full Planche es un movimiento que demuestra un alto nivel de fuerza y control del cuerpo y para todos aquellos que no están bien acostumbrados en el ejercicio del peso del cuerpo, lo ven como una hazaña.

Espero que los practiquéis con inteligencia y sobretodo, ser honestos con vosotros mismos acerca de vuestro nivel actual, pero os aseguro que con paciencia y entrenamiento seguro que lo lograreis.

Tuck Planche

Este ejercicios lo tienes que considerar como los cimientos de un edificio, tienes que empezar desde abajo y acostumbrar el cuerpo a esta posición, ya que la mayoría de la gente no suele tener equilibrio y fuerzas necesarias en los brazos, también puedes tener un alto nivel de dolor en las muñecas y antebrazos, el peso y la altura también juegan mucho en esto.

Antes de empezar con la Tuck Planche tenemos que saber que es el Hollow Plank y como nos puede ayudar para ello.

Hollow Plank

El Hollow Plank es un ejercicio muy sencillo, donde te tienes que centrar en tener las escapulas en protracción, es decir, que las escapulas se tienen que separar entre ellas con si quisieran alejarse de la columna. Un musculo muy importante para ello es el serrato anterior, es decir, es el musculo que se ocupa de poder empujar hacia abajo y así dejar las escapulas separadas.


A continuación puedes ver rutinas para trabajar el serrato anterior:



Estas rutinas son estándar, cada uno puede adaptarla a su nivel.

Planche Lean

Este ejercicio es muy bueno para mejorar la postura y la fuerza en los hombros, donde la finalidad es inclinarte todo lo que puedas hacia adelante, en este ejercicio tienes que estar muy pendiente de la protracción escapular, de tener los codos rectos, de la posición en los hombros y de las manos.

Frog Stand

Este es un ejercicio en el que tendrás que colocarte en posición de Tuck Planche pero con los brazos algo flexionados y las rodillas apoyadas en los codos, este es un ejercicio perfecto para ganar equilibrio.

Pino

Este ejercicio os puede ayudar a complementar los otros ejercicios, puedes realizarlo apoyándote en la pared con los brazos totalmente recto e intentando que los hombros se eleven todo lo que puedan.

Tuck Planche

Este es un ejercicio en el que el cuerpo tendrá que aguantarse solo con los brazos dejando casi toda la fuerza en los hombros, y para una persona que no está acostumbrada al equilibrio, la posición de las muñecas, los hombros y las piernas en el Tuck Planche es bastante precaria, y podría conducir a la tensión o lesión, insisto que calentéis bien y procuréis ningún sobreesfuerzo.

Para poder realizarlo las escapulas estarán en protracción como he dicho anteriormente, las rodillas tienen que estar elevadas cerca del pecho dejando así la cadera a la altura de los hombros, dejando todo el peso solo en los brazos evitando que los pies toquen el suelo. Muy importante que los brazos estén totalmente rectos. Los dedos pueden estar apuntando hacia adelante, hacia los lados e incluso hacia atrás, la última la recomiendo para cuando ya estéis más acostumbrados a este ejercicio.

Nota: Normalmente a las personas les cuesta este ejercicio por diferentes motivos pero la mas habitual es el no poder poner las rodillas en el pecho teniendo los brazos en el suelo, para ello se puede entrenar de diferentes maneras, una de ellas es entrenarlo en unas paralelas, otra es en unas paralelas portátiles y otra si entrenas en tu casa y no dispones de nada de ellas puedes utilizar unos dos sillas que tengas.